Apa yang dapat dilakukan Latihan Rotator Cuff untuk Anda?
Mereka sangat berguna dalam rehabilitasi. Latihan Rotator Cuff adalah salah satu latihan penstabil bahu yang paling dasar, dan jika Anda memiliki otot manset rotator yang lemah atau rusak, Anda dapat melihat hasil langsung dari latihan ini. Anda akan melihat bahu Anda akan tidak terlalu kaku dan nyeri setelah Anda melakukan latihan ini secara teratur.
Manset rotator adalah sekelompok empat otot yang terletak di bahu. Otot-otot ini membantu menstabilkan humerus, yang merupakan tulang yang terletak di antara tulang belikat Anda. Ada tiga otot di manset dan mereka adalah infraspinatus, supraspinatus, dan subscapularis. Ada empat jenis utama latihan manset rotator, masing-masing menargetkan area tertentu dari manset.
Jenis latihan yang paling umum untuk otot-otot ini adalah jembatan terlentang. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan atas bertumpu pada lutut. Anda akan ingin menjaga dada Anda tetap tinggi, tetapi jangan mengangkat kepala Anda dari tanah. Jaga agar bahu Anda tetap bersentuhan dengan kaki Anda dan perlahan-lahan gerakkan ke arah lantai. Penting untuk menjaga punggung lurus dan tidak melengkungkan punggung selama latihan ini.
Jenis latihan lain untuk manset rotator adalah kenaikan lateral terlentang. Ini dilakukan persis seperti jembatan terlentang kecuali Anda akan mengangkat pinggul dan lutut dari lantai. Gerakan ini merupakan latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada bahu.
Latihan yang sangat baik untuk rotator cuff adalah dumbbell lateral raise. Ini dilakukan dengan telapak tangan saling berhadapan. Anda akan ingin perlahan-lahan menurunkan beban ke tulang belikat sambil menjaga tulang belikat tetap terangkat. Jangan mengangkat beban di atas leher Anda karena ini dapat membuat leher Anda tegang.
Latihan luar biasa lainnya yang menargetkan otot manset rotator adalah ekstensi trisep. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan lengan bawah dan lengan bawah, memegang dumbbell di depan dada. Perlahan-lahan turunkan beban di atas kepala Anda dengan meremas otot-otot Anda.
Akhirnya, latihan lain yang sangat baik untuk otot manset rotator adalah terbang dumbbell di atas kepala. Lakukan latihan ini dengan memegang satu dumbbell di atas kepala. kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Setelah berat mencapai posisi awal, ulangi gerakan dengan tangan yang lain.
Jika Anda ingin membentuk otot rotator cuff tanpa harus menjalani operasi bahu yang menyakitkan, Anda perlu melakukan latihan ini. beberapa kali setiap minggu. Pastikan Anda memberikan banyak waktu di antara latihan Anda untuk beristirahat sebelum melakukan set lain.
Bentuk yang baik sangat penting ketika melakukan semua jenis gerakan bahu. Saat melakukan latihan di atas, pastikan Anda selalu mendorong dengan beban dari lengan atas Anda dan tidak hanya menariknya. Inilah yang menyebabkan sebagian besar cedera bahu.
Ini adalah beberapa latihan rotator cuff sederhana, aman dan efektif yang dapat Anda lakukan di rumah. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan melihat peningkatan kekuatan bahu Anda dalam waktu tiga minggu.
Ingat, latihan ini dirancang untuk membantu meningkatkan kekuatan otot rotator cuff dengan memperkuat otot stabilizer yang membantu menjaga stabilitas bahu. selama gerakan apa pun.
Jangan biarkan rasa sakit membatasi Anda untuk menikmati hidup atau melakukan hal-hal yang Anda sukai. Mulailah berolahraga dengan latihan rotator cuff ini untuk memperkuat bahu Anda dan mencegah terjadinya cedera di masa depan.